ランナーの方によく聞かれるのが「走っていて何が楽しいの？」です。
走っている間、つらいと思う場面は多々ありますが、楽しいと思えることはたくさんあります。
その一つが成長を実感できることです。特に走り慣れない最初のうちは、グングン成長します。
最初は500メートル走るのも難しかったのに、すぐに1キロ走れるようになって成長を実感できるでしょう。
マラソンで好タイムを出せれば達成感も得られます。
一方、マイペースでゆっくり走っても問題ありません。記録ではなく走ったという充実感を得るために走る人もいます。
ランニングのメリット
ランニングにはたくさんのメリットがあります。単純に走るだけのように見えますが、実はランニングを続けたからこそわかる変化や魅力がたくさんあるのです。
痩せる・筋肉がつくなどの見た目以外だけではなく、脳内で起きている変化によるものなど多岐にわたります。
ダイエットに効果的
ランニングを始めようと思った人の多くが、ダイエットを目的にしているのではないでしょうか。
ランニングを有酸素運動なので、体脂肪を燃焼させエネルギーとして活用します。
その結果、スリムで健康的になることはもちろん、身体を動かすことでストレス解消になります。
体力の向上
ランニングを続けていると長い距離を走れるようになっていきます。
徐々に体力や筋力が向上し、ランニング以外でも身体を動かすことが苦にならなくなるでしょう。
これまで身体を動かすことがない、体力に自信がないと感じていたなら、体力をつける第一歩としてランニングを始めてはどうでしょうか。
ストレス解消
走ることはストレス解消になります。それはセロトニンとドーパミンいう脳内ホルモンが分泌されるからです。
セロトニンは幸福ホルモンと呼ばれ、ストレスを緩和する効果があります。ドーパミンも同様にストレス解消を助けてくれます。
ランニングの様な適度な運動で心地よいと感じると、セロトニンやドーパミンが分泌されるそうです。
肌がきれいになる
ランニングをすることで体内の血行がよくなるため、血行改善によって肌のくすみや目のクマなどの改善効果が期待できます。
また、ランニングで汗をかくことで老廃物が排出され、毛穴に老廃物が詰まることで起こる肌トラブルの軽減につながります。
ランニングを習慣化するためには
ランニングをするメリットを読んで、ランニングを始めたいと思った方もいるはずです。
しかし、最初は高いモチベーションでスタートしても、長く走ることが大変に感じたり、疲れがたまってモチベーションが下がったというのはよくあります。
そこで、ランニングを習慣化するためのコツを紹介します。
ゆっくりしたペースで走る
最初の内はどのくらいのペースで走ればいいのか分からないのではないでしょうか。
特に最初は速すぎるペースで走りがちです。このペースだと息が上がり、長い距離を走れません。
苦しくて走れないと思うとモチベーションの低下につながります。
また、疲労も貯まりやすいのでケガをしてしまうかもしれません。
そのため、初心者の内は、無理なく走り続けられるペースで走りましょう。目安は鼻で呼吸できるペースです。
ペースが速くなると、どうしても口で呼吸してしまいます。鼻で呼吸できるくらいのペースで走るといいでしょう。
距離より時間をベースに
走る競技は距離で種目が設定されていることもあり、ランニングは距離を走るものと思いがちです。
そのため、慣れない距離感覚にとまどい、距離をこなせばいいという考えに陥ってしまいます。
最初の内は「30分走ってみよう！」というように時間を決めて走ることをおすすめします。1回30分なら時間のやりくりもしやすいですし、無理なく続けられるでしょう。
途中で歩いてもいいので、無理せず30分続けることが大事です。
走る頻度は週1回から
いきなり負荷をかけてしまうと三日坊主で終わってしまいます。土日のどちらか1日を走るでも十分です。
週1回30分を走ることをランニングの第一歩にしてみましょう。
最初は目標を緩く実行するが大切です。
疲れているときや気分が乗らない場合も無理してはいけません。
目標を達成しようとして達成できなかった場合、罪悪感から挫折しやすくなってしまいます。
目標を緩く実行するようにすると、長く続けやすいでしょう。
ランニングを始める前の準備
ランニングを始める前に準備が大切です。簡単に始められる分、自己流で取り組み、ひざを痛める方が多くいます。
せっかく始めたランニングがケガをしてしまったら元も子もありません。
ケガをしないためにもしっかり準備しましょう。
ランニングシューズは足にあったものを
ランニングで一番重要なのがシューズです。シューズ選びを間違えるとケガのリスクが高まります。
初心者の内はクッション性がよく衝撃を吸収する厚めのソールで、安定して走れるシューズを選びましょう。
また、シューズのサイズはメーカーによって若干異なります。フィット感があって1センチくらい大きめを選ぶことを基準にし、試し履きをして選ぶようにしてください。
シューズ選びに困ったら、店員さんに相談すると適切なシューズを選んでくれますよ。
ウェアは快適さを重視
走るときに着る服は綿のTシャツでも可能ですが、汗をかくと吸って重くなります。
ランニング用のウェアなら快適さをサポートしてくれるので、できれば専用のウェアにすることをおすすめします。
ポーチがあれば便利
小銭やカギ、スマートフォン、ドリンクなどを入れるポーチもあれば便利です。
一般的にウェストポートが用いられますが、アームバンドやフリップベルトを活用する人もいます。
ランニング用ポーチは安価でさまざまなタイプが販売されているので、機能性を重視して選ぶといいでしょう。
ランニングを始める前にウォームアップを
走る前に準備運動やストレッチを行ってからにしましょう。
身体が暖まる前に走り始めると、疲れやすく息切れを起こしてしまい、ケガにつながる恐れもあります。
特に朝走る場合、身体が完全に目覚めていない状態で走り出すため、身体への負担が大きくなるため、ウォームアップは欠かせません。
競技以外の楽しみ方
目標タイムに向かって走ることもいいですが、楽しみながら走ってみるのもいいでしょう。
走るプラスアルファでどのような楽しみ方があるのか紹介します。
ファンラン
「fun running」の略称で、ランニングを楽しむことが最大の目的となります。競技的なランニングと対比されて使われます。
2012年にアメリカで始まったイベントですが、日本でもすぐに広がっていきました。
楽しみながら走ることを目的としているので、イベントの各要素を一緒に体験して非日常を楽しみます。
仲間たちと同じコーディネートで走ったり、写真を撮ったり、笑顔になれる要素がたくさんあるのです。
パンランニング
ランニングをしながらパン屋さんを巡るというファンランの一種です。
仲間と走りながら、新しいパン屋さんを開拓していきます。名店ほど駅から遠かったりするので、ランニングに最適なのです。
好きなパン屋さんをゴールとしてランニングを兼ねると走りやすいでしょう。
汗だくで店内に入るのは避けたいので、ボディペーパーを持っていくなどの工夫も必要です。定休日や営業時間はしっかり確認を。
GPSアート
スマートフォンに搭載されているGPS機能を使い、走った軌跡で地図上に絵や文字を描くことをGPSアートといいます。
GPSアートに挑戦するランナーが増えているそうです。
人の似顔絵や身近な動物、アニメのキャラクターなど、ユニークな作品がSNSを中心に見ることができます。
新型コロナウイルスによってマラソン大会が中止となる中、走る楽しみとして広がりました。
GPSアートの作り方は描きたい絵からコースを決定します。
一筆書きで描こうとするケースがほとんどなので、どのようなルートが最適か、考えを巡らせる必要があります。
最初は短距離から始めるといいでしょう。
プロギング
走りながらゴミ拾いをすることをプロギングといいます。
スウェーデンで始まったランニングの方法で、スウェーデン語で走るという意味の「スプリンガ」と拾うを意味する「プロッカアップ」を合わせた造語です。
国連が掲げる持続可能な開発目標（SDGs）の17目標の中から「すべての人に健康と福祉を」「住み続けられるまちづくりを」などの目標達成につながり、世界100カ国以上で親しまれています。
環境にやさしく、かつ健康に良い、一石二鳥の感覚のスポーツといえるでしょう。
やり方には細かいルールはありません。軍手とゴミ袋を用意して、走りながらゴミを見つけたらゴミ袋に入れていくだけ。
さまざまな団体や地域でプロギングに絡めたイベントを開催しています。予約不要で参加できるものもあるので、興味のあるイベントがあればぜひ参加してみてくださいね。
フォトロゲイニング
地図をもとに時間内にチェックポイントを回り、得点を集めるスポーツです。
参加者はチームで行動し、チェックポイントでは見本と同じ写真を撮影します。地図に示されたチェックポイントの数字が得点になり、合計点を競います。
高得点を狙って走ったり、好きな場所でのんびりしたり、寄り道をしておいしいものを探したりとチームによって様々です。
子どもから大人まで同じフィールドで楽しめます。
まとめ
ランニングは趣味として始めるのに最適なスポーツです。難しく考える必要はありません。
興味を持ったら、まずは一歩を踏み出してみましょう。週末の30分走ってみたり、参加できるイベントを調べて見たりしてください。
また、ランニングシューズやランニングウェアはお気に入りのブランドで揃えるとモチベーションアップにつながります。
ゆるく、楽しく走ってみましょう。
